7 prostych ćwiczeń na idealne pośladki, uda i nogi

Spróbuj wykonać co najmniej 30 powtórzeń każdej serii i nie zapomnij o lekkiej rozgrzewce przed rozpoczęciem.

7 prostych ćwiczeń na idealne pośladki, uda i nogi
7 prostych ćwiczeń na idealne pośladki, uda i nogi

Zestaw 1: Rzuca się z nogami zmieniającymi skok

  • Rzuć się do przodu lewą nogą, trzymając wyprostowane plecy i utrzymując prawe kolano niżej niż lewe.
  • Podskocz jak najwyżej, pomagając sobie rękami.
  • Zmień nogi w powietrzu, lądując w pozycji wypadowej prawą nogą.

Rozpocznij od 10-12 powtórzeń, zmieniając nogę za każdym razem przed lądowaniem. Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń do 30.

Zestaw 2: Skaczące brzuszki

  • Lekko ugnij kolana i cofnij ręce.
  • Podskocz prosto, starając się podnieść kolana tak wysoko, jak tylko możesz.

To ćwiczenie wymaga więcej wysiłku niż inne. Trudno jest wykonać 30 skoków za pierwszym podejściem, więc lepiej podzielić je na 3 zestawy po 10 powtórzeń z minutową przerwą pomiędzy nimi.

Zestaw 3: Podnoszenie nóg w bok (na zewnętrzną część uda)

  • Połóż się na prawym boku i podeprzyj się na dłoni. Połóż lewą rękę mocno na podłodze przed sobą.
  • Powoli unieś i opuść prawą nogę bez gwałtownych lub wysokich ruchów.
  • Powtórz dla drugiej nogi.

Ćwiczenie to przydaje się zarówno na uda, jak i pośladki.

Zestaw 4: Podnoszenie nóg z boku (wewnętrzna strona uda)

  • Połóż się na prawym boku i podeprzyj się na dłoni. Zegnij lewą nogę i mocno połóż ją na podłodze przed sobą, trzymając ją nieruchomo lewą ręką.
  • Powoli unieś i opuść prawą nogę bez gwałtownych lub wysokich ruchów.

Powtórz ten zestaw również dla drugiej nogi.

Zestaw 5: Hantle rzucają się

  • Trzymaj plecy prosto z rękami wzdłuż boków.
  • Ciągle trzymając się prosto, wykonuj rzuty w tył (cofnij się) prawą nogą, a następnie lewą.

Spróbuj wykonać głęboki wykrok, zginając nogę pod odpowiednim kątem. Możesz użyć 17 fl. Butelki oz (0,5 L) zamiast hantli.

Zestaw 6: łuki boczne z hantlami

  • Połóż lewą rękę na talii, trzymając hantle w prawej.
  • Zrób krok w lewo, pochyl się z prostymi plecami i obróć tułów w linii z prawą nogą.
  • Dotknij lewej kostki prawą ręką, trzymając prawą nogę prosto, a lewą zgiętą w kolanie.

Powtórz dla drugiej strony, używając 17 fl. w razie potrzeby zamiast hantli.

Zestaw 7: Płynne podnoszenie nogi z pozycji leżącej

  • Oprzyj się na dłoniach i prawym kolanie, rozciągając lewą nogę.
  • Powoli unieś lewą nogę, aż osiągnie wysokość szczytową, a następnie powoli opuść ją z powrotem.

Następnie zmień nogę i powtórz.

źródło:brightside.me